L’alimentation vegan a gagné en popularité ces dernières années, non seulement pour ses bienfaits éthiques et environnementaux, mais aussi pour ses avantages sur la santé. Cependant, un des mythes les plus persistants est que les régimes vegans manquent de protéines. Aujourd’hui, dans cet article, nous allons démystifier cette croyance et vous proposer des recettes vegan protéinées qui vous garantiront un apport adéquat en protéines.
Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?
Les protéines sont des macronutriments essentiels, composées d’acides aminés qui jouent un rôle crucial dans presque toutes les fonctions biologiques du corps. Elles sont nécessaires pour la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, et le maintien de la masse musculaire.
Les recommandations générales pour l’apport en protéines varient, mais pour un adulte moyen, l’apport recommandé est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les athlètes et les personnes actives peuvent nécessiter davantage.
Sources de protéines végétales
Il existe de nombreuses sources de protéines dans une alimentation vegan, souvent méconnues ou sous-estimées. Voici quelques-unes des meilleures :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges.
- Grains entiers : quinoa, avoine, riz brun, orge.
- Noix et graines : amandes, graines de chia, graines de lin, noix de cajou.
- Produits à base de soja : tofu, tempeh, edamame.
- Protéines végétales en poudre : protéines de pois, de riz, de chanvre.
Recettes vegan protéinées
1. Bol de quinoa aux légumes et haricots noirs
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- 1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 avocat, coupé en dés
- 1 oignon rouge, finement haché
- 1 tasse de maïs (frais ou en conserve)
- Jus de 1 citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Coriandre fraîche pour la garniture
Instructions :
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
- Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les haricots noirs, le poivron, l’avocat, l’oignon et le maïs.
- Arrosez de jus de citron et d’huile d’olive, puis assaisonnez de sel et de poivre.
- Garnissez de coriandre fraîche avant de servir.
2. Curry de lentilles et patates douces
Ingrédients :
- 1 tasse de lentilles corail
- 1 patate douce, pelée et coupée en dés
- 1 boîte de lait de coco
- 1 boîte de tomates concassées
- 1 oignon, haché
- 3 gousses d’ail, émincées
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais, râpé
- 2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- Sel et poivre au goût
- Épinards frais pour la garniture
Instructions :
- Faites chauffer l’huile de coco dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre, et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez la pâte de curry et faites cuire pendant 1 à 2 minutes.
- Incorporez les lentilles, la patate douce, le lait de coco et les tomates concassées. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles et la patate douce soient tendres.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre, et servez avec des épinards frais.
3. Tofu brouillé aux épinards et champignons
Ingrédients :
- 1 bloc de tofu ferme, égoutté et émietté
- 1 tasse d’épinards frais, hachés
- 1 tasse de champignons, tranchés
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre au goût
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Instructions :
- 1 bloc de tofu ferme, égoutté et émietté
- 1 tasse d’épinards frais, hachés
- 1 tasse de champignons, tranchés
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre au goût
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
4. Smoothie protéiné aux baies et graines de chia
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’amande
- 1 banane
- 1/2 tasse de baies mélangées (fraîches ou surgelées)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
- 1 cuillère à café de sirop d’érable (optionnel)
Instructions :
- Placez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Versez dans un verre et dégustez immédiatement.
5. Salade de pois chiches et avocat
Ingrédients :
- 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 avocat, coupé en dés
- 1 concombre, coupé en dés
- 1 tomate, coupée en dés
- 1 oignon rouge, haché
- Jus de 1 citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- Persil frais pour la garniture
Instructions :
- Dans un grand bol, mélangez les pois chiches, l’avocat, le concombre, la tomate et l’oignon rouge.
- Arrosez de jus de citron et d’huile d’olive, puis assaisonnez de sel et de poivre.
- Garnissez de persil frais avant de servir.
6. Barres énergétiques aux noix et graines
Ingrédients :
- 1 tasse de dattes dénoyautées
- 1/2 tasse de noix de cajou
- 1/2 tasse d’amandes
- 1/4 tasse de graines de chia
- 1/4 tasse de graines de lin moulues
- 1/4 tasse de protéines végétales en poudre
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- Pincée de sel
Instructions :
- Mixez les dattes dans un robot culinaire jusqu’à obtenir une pâte collante.
- Ajoutez les noix, les graines de chia, les graines de lin, la poudre de protéines, le sirop d’érable, l’extrait de vanille et le sel. Mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène.
- Étalez le mélange dans un plat carré recouvert de papier sulfurisé et pressez fermement.
- Réfrigérez pendant au moins 1 heure avant de couper en barres.
Ces recettes vegan protéinées montrent qu’il est tout à fait possible de suivre une alimentation vegan tout en obtenant suffisamment de protéines. Elles sont non seulement saines, mais aussi délicieuses et faciles à préparer. Essayez-les et découvrez par vous-même les bienfaits d’une alimentation végétalienne riche en protéines !
